上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸  下肢：跑步，蹲马步  腰腹：仰卧起坐，挺腰。  俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。  以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。  健身房锻炼：  胸部：  1. 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。  2. 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。  背部：  1.结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。  2.锻炼：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等  腿部：  1.结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。  2.锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等  手臂：  1.肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂  2.锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等

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